Ăn đúng cách để hạ huyết áp

Ở người lớn tuổi, trong quá trình điều trị tình trạng cholesterol máu cao, ưu tiên số một là phải chú ý đến chế độ ăn. Trường hợp chế độ ăn không làm hạ cholesterol tổng cộng xuống dưới mức 200mg và thành phần cholesterol LDL (“cholesterol xấu”) xuống dưới mức 130mg, lúc đó các bác sĩ mới kê toa cho uống thêm thuốc.

Chế độ tiết thực nhằm làm hạ cholesterol trong máu, theo khuyến cáo mới nhất của Hội Tim Hoa Kỳ (American Heart Association), là chế độ được thiết kế để cung cấp dưới 30% calo từ chất béo và dưới 10% năng lượng từ các chất béo “no” – còn gọi là chất béo bão hòa (hydrogen). So với chế độ ăn bình thường, sau đây là những điểm cần thay đổi để làm hạ mức cholesterol toàn phần trong máu nếu nó quá cao, vượt quá 200mg/dl.

Giới hạn lượng cholesterol đưa vào cơ thể mỗi ngày từ thức ăn

Giới hạn sao cho không quá 300mg. Các thức ăn giàu cholesterol là gan, lòng đỏ trứng, tôm hùm và trứng cá hồi (caviar). Để không vượt quá lượng chất béo được ăn vào mỗi ngày (thí dụ 30% tổng số calo), bạn hãy nhân tổng số calo với 30 rồi chia cho 9. Chẳng hạn để duy trì số cân của mình, bạn cần 2.000 calo (30% của 2.000 là 600 calo), lấy 600 calo từ chất béo chia cho 9 tức là 67g chất béo/ngày.

Do đó, ngoài dầu hoặc mỡ dùng để chiên, xào hay trộn dầu dấm, khi ăn những thức ăn công nghiệp, bạn nhớ đọc kỹ nhãn hiệu xem nó mang lại bao nhiêu gam chất béo để có thể ước tính được lượng chất béo mình ăn vào mỗi ngày, mỗi tuần là bao nhiêu? Chẳng bao lâu, bạn sẽ biết cách lựa chọn những thức ăn nào thích hợp nhất cho mình. Chỉ xin lưu ý là nếu giảm chất béo xuống dưới 10% tổng số calo cũng sẽ chẳng giúp ích được gì cho sức khỏe tổng quát.

Giới hạn chất béo bão hòa

Vì loại chất béo này dễ làm tắc động mạch. Nguồn chất béo “no” chủ yếu là chất béo động vật như mỡ heo, bơ, mỡ bò và kem sữa bò. Cách tốt nhất là lựa thịt toàn nạc; Khi ăn gà, vịt, hay thịt gia cầm nói chung thì nhớ bỏ da; Với các thức ăn từ sữa thì nên hớt hết kem (còn gọi là sữa “gầy” – skim milk).

Nếu có dùng yaourt hay phô-mai thì nên chọn loại yaourt hay phô-mai làm từ sữa gầy hay ít nhất cũng từ sữa có hàm lượng chất béo thấp (1-2%). Cũng nên tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa (Các loại dầu này thường không được tách riêng mà còn dưới dạng tiềm ẩn trong nhiều sản phẩm như kem thực vật để uống với cà phê, các loại bánh kem, kẹo sôcôla…).

Gia tăng lượng chất béo có một nối đôi: Vẫn thường được biết đến như “chất béo có lợi”. Trước nay người ta thường chỉ nói đến những chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, nhưng ít để ý đến loại “chất béo có lợi” này.

MUFA (Monounsaturated fatty acid) và PUFA (Polyunsaturated fatty acid) là hai thành phần chính trong “chất béo có lợi”, giúp phòng tránh các bệnh lý tim mạch, đặc biệt ở người lớn tuổi. MUFA và PUFA đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm tổng lượng cholesterol và cải thiện tỉ lệ giữa loại cholesterol-HDL (tốt) và cholesterol-LDL (xấu). MUFA và PUFA có nhiều trong các loại dầu olive, dầu hướng dương, dầu đậu nành và các loại sữa đặc chế cho người cao tuổi.

MUFA và PUFA đã được Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo sử dụng để phòng tránh và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đặc biệt đối với người cao tuổi nhờ vào tính thích hợp, không ảnh hưởng đến thành phần lipid trong huyết tương.

Dùng dầu có nhiều nối đôi (polyunsaturated fats)

Như dầu bắp, dầu hạt rum (safflower oil), dầu đậu nành và dầu hướng dương (soybean and sunflower seed oil), nhằm làm giảm mức cholesterol tổng cộng, bằng cách sử dụng những loại dầu này để thay thế dầu dừa, dầu cọ (= chất béo bão hòa). Tất cả các chất béo đó (= bão hòa + 1 nối đôi + nhiều nối đôi) phải nằm trong giới hạn không vượt quá lượng 30% calo cho phép.

Tránh acid béo dạng trans

Đây là loại acid béo phát sinh khi ngành hóa thực phẩm hydrogen hóa một phần các loại dầu thực vật lỏng, biến chúng thành dạng đặc cứng, như margarin đóng thành thỏi, thành bánh (brick margarine). Acid béo dạng trans hiện diện trong các loại bánh nướng lò, sản phẩm chiên (như khoai tây lát mỏng chiên giòn, mì ăn liền) và nhiều thức ăn công nghiệp “chế biến sẵn” (prepared convenience foods). Để phết bánh mì, hiện nay đã có những loại Margarine mềm, bảo đảm không có acid béo trans (“trans free”), còn tốt hơn là dùng bơ sữa nếu muốn tránh acid béo dạng trans.

Nên ăn nhiều cá để hấp thu acid béo hệ Omega-3

Mỡ cá trong các loại cá béo có tác dụng bảo vệ tim, mạch. Những loại cá giàu acid béo loại này gồm có cá hồi (salmon), cá ngừ (tuna), cá mòi (sardines), cá trích (herring) và cá thu (mackerel), rất nên đưa vào bữa ăn vài lần mỗi tuần.

Giới hạn lượng thịt đỏ tiêu thụ mỗi tuần ở mức dưới 255g

Thịt đỏ là các loại thịt như thịt bò, thịt ngựa, thịt trâu, thịt cừu; Còn thịt trắng như thịt gà, thịt heo, thịt ếch, cá…

Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn

Đặc biệt dưới dạng hòa tan (soluble fiber). Gạo lức có tác dụng làm hạ cholesterol cũng như những thực phẩm khác giàu chất xơ hòa tan như các hạt họ đậu, đậu lăng, lúa mạch và rau quả (táo, lê, ổi, mận, cam và bưởi). Các thức ăn kể trên làm giảm lượng chất béo và cholesterol hấp thu vào cơ thể, giúp chúng ta bài xuất, “quét đi” được các muối mật (bile salts) ra khỏi cơ thể.

Nên ăn nhiều rau và trái cây để có các chất kháng oxy-hóa ngừa được nhiều bệnh

Các chất kháng oxy-hóa có tác dụng bảo vệ động mạch khỏi bị đóng mảng xơ vữa (plaque). Nhiều bác sĩ chuyên khoa tim mạch khuyến cáo nên uống thêm mỗi ngày 400 đơn vị quốc tế (IU) vitamin E và 250mg vitamin C. Người ta còn chưa nhất trí có nên đưa ra lời khuyên uống những liều cao beta-carotene không? Các loại rau và trái cây đậm màu như khoai lang bí, rau muống, rau lang, dưa đỏ, bí đỏ, bông cải xanh là nguồn cung cấp beta-carotene tự nhiên rất tốt.

Nên nạp đủ acid folic

Nếu trong máu, mức acid folic quá thấp thì hàm lượng homocystein gia tăng và dấu hiệu này được coi là một “yếu tố nguy cơ” bị bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra khuyến cáo nên nạp vào mỗi ngày 400 microgram acid folic. Các thức ăn, đồ uống giàu acid folic gồm có rau bina (spinach), nước cam ép, ngũ cốc hoặc bánh mì được tăng cường thêm acid folic, đậu phộng (lạc), đậu trắng (beans) và mầm lúa mì (wheat germ).

Tỏi (garlic)

Có những hoạt chất có khả năng làm hạ cholesterol. Vì vậy các bạn nên ăn những món như rau muống xào với nhiều tỏi, bánh mì nướng xát tỏi…