Luyện tập với người bệnh viêm khớp

Luyện tập quả là khó khăn với người bệnh viêm khớp bởi cử động khớp viêm đã khó huống chi là các bài tập, các động tác khiến khớp phải vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, sự khó khăn này được đổi lại bằng kết quả tiến triển tốt nếu như người bệnh kiên trì và chịu khó tập luyện đều đặn. Nếu bạn còn đang băn khoăn về các động tác cũng như các môn thể thao tốt cho người bệnh viêm khớp, bạn có thể theo dõi qua bài viết dưới đây.

Những môn thể thao tốt cho người bệnh viêm khớp

1. Aerobic. Những bài tập aerobic sẽ làm tăng sức chịu đựng và sức mạnh của hệ xương và cũng làm mạnh thêm các cơ chân. Các bài tập aerobic nhẹ có thể áp dụng như leo cầu thang, đi bộ, nhảy. Bạn có thể bắt đầu cách tập luyện vài phút mỗi ngày và tăng dần thời lượng theo sức chịu đựng của cơ thể cho tới khi đạt 30-60 phút/ngày, thực hiện vào các ngày trong tuần.

2. Bơi lội. Bơi lội là một môn thể thao giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các khớp cũng như bảo vệ lưng mà hoàn toàn không gây áp lực lên các khớp. Bạn nên bắt đầu một cách từ từ với chỉ một vài phút dưới bể bơi nước ấm. Dùng một miếng kickboard khi bạn bắt đầu và dùng nó để di chuyển dưới nước. Phấn đấu dần dần để có thể bơi 30 phút mỗi lần.

3. Isometric ngực. 2 tay ngang ngực, 2 lòng bàn tay áp vào nhau chặt nhất có thể. Giữ trong 5 giây rồi để nghỉ 5 giây. Thực hiện như vậy 5 lần. Khi đã quen thì có thể kéo dài thời gian áp chặt tay vào nhau lên 10-15 giây,nghỉ 5 giây rồi lại áp chặt tay 10-15 giây… Nếu bài tập này làm đau khớp thì hãy hỏi nhà vật lý trị liệu để có một bài tập ngực khác phù hợp hơn.

4. Isometric duỗi vai. Đứng thẳng, lưng dựa vào tường và tay để sang 2 bên. Cùi tay thẳng , áp lòng bàn tay vào tường. Giữ như vậy trong 5 giây rồi nghỉ. Thực hiện như vậy 10 lần.

5. Bài tập cho đùi. Bài tập này giúp tăng cường cơ ở bắp đùi và tập trung vào đầu gối. Để thực hiện động tác này bạn cần ngồi trên sàn nhà hay giường với 1 chân thẳng và 1 chân co. Căng cơ của chân để thẳng hết mức có thể. Giữ cơ đùi thật chặt và đến đến 6. Thư giãn và lặp lại. Đổi chân. Dần dần tăng cường độ với thời lượng căng cơ lên 10-15 giây, thực hiện 2 lần ngày với mỗi chân.

6. Bài tập căng cơ để tăng độ mềm dẻo. Sự kéo căng thường xuyên là cách quan trọng để tăng cường sự linh hoạt và hồi phục sự vận động của các khớp. Để giảm đau, tắm nước nóng hoặc ấm trước và sau bài tập. Cũng có thể đi bộ 10 phút trước khi tập căng cơ để giảm nguy cơ chấn thương. Giữ căng trong 30 giây trong giới hạn cơ thể cho phép. Chú ý: có thể  dùng khăn tắm để nối giữa 2 tay nếu cảm thấy việc nắm hai tay với nhau khó khăn.

7. Co duỗi ngón tay. Bạn chỉ cần đưa tay ra phía trước, song song với vai, nắm chặt tay và rồi mở rộng các ngón tay hết mức có thể. Lặp lại bài tập với cường độ tăng dần lên tới 20 động tác/ lần. Thực hiện 2 lần/ngày.

8. Duy trì sự linh hoạt của cổ tay. Bài tập này cần 1 chiếc bàn/ghế. Người tập ngồi cạnh bàn/ghế, tay phải để lên bàn (chỉ từ phần khuỷu tay), tay trái cầm ngón tay phải kéo nhẹ  về đằng sau. Thực hiện thật chậm dãi cho đến khi cảm thấy bắt đầu đau thì thôi. Đổi tay. Mục tiêu là thực hiện được 20 lần cho cả 2 tay. Thực hiện bài tập 2 lần ngày.

9. Bài tập cho khuỷu tay. Tay để thẳng, song song với sàn nhà, ngửa bàn tay lên. Dùng tay còn lại kéo bài tay kia về phía sau, hướng lòng bàn tay về phía sàn nhà. Giữ trong 30 giây. Đổi tay.

10. Xoay hông. Ngồi trên sàn nhà hoặc giường với chân duỗi thẳng, quay 2 cổ chân vào nhau, giữ trong 5 giây rồi quay 2 cổ chân ra ngoài, giữ trong 5 giây. Lặp lại. Tăng dần cường độ lên 10 giây và thực hiện 2o động tác/ lần và 2 lần/ngày.

11. Đôi chân linh hoạt. Mặt hướng vào tường, lòng bàn tay áp vào tường, 1 chân đặt lên gần tường, chân sau duỗi căng. Làm động tác đẩy tường. Giữ trong 30 giây. Thực hiện 3 lần rồi đổi chân.

12. Đi xe đạp. Đi xe đạp là một cách luyện tập rất tốt cho những người bị viêm khớp, tốt cho tim mạch. Đối với người viêm khớp kiểm soát trọng lượng cơ thể là rất quan trọng vì nếu tăng cân áp lực lên các khớp sẽ rất lớn. Ngoài việc đi xe đạp ngoài trời với chiếc xe đạp thông thường, người bệnh cũng có thể luyện tập hằng ngày với xe đạp tập có yên.

Giảm đau khớp trong quá trình tập luyện

Trong quá trình tập luyện bạn có thể áp dụng các mẹo nhỏ để giảm đau khớp như chườm nóng, chườm lạnh, và một số biện pháp vật lý trị liệu. Để chườm nóng bạn có thể sử dụng túi chườm nóng hay tắm nóng, thực hiện tại nhà, mỗi lần khoảng 15-20 phút, thực hiện 3 lần/ngày sẽ giúp giảm triệu chứng đau. Còn chườm lạnh, bạn có thể sử dụng các túi đựng nước đá, làm giảm đau và viêm, thường dừng khoảng 10-15 phút mỗi lần. Chườm lạnh được chỉ định trong viêm khớp cấp tính. Một số biện pháp vật lý trị liệu làm giảm đau khớp như kéo giãn, massage và tẩm quất. Với các chuyên viên, những phương pháp này có thể làm giảm đau và làm tăng độ dẻo dai của cơ khớp.

Đọc thêm: 

• Các triệu chứng của bệnh viêm khớp?
• Đau khớp gối là dấu hiệu bệnh gì?

Omron-yte.com.vn (Tổng hợp)