Chế độ ăn uống với người bị tăng huyết áp

Ai cũng biết, để phòng cũng như để chữa bệnh tăng huyết áp, thì cách ăn uống hợp lý có tầm quan trọng lớn nhất. Trọng tâm tất nhiên là ăn giảm muối, ăn đúng mức cho khỏi béo, bớt rượu… Như­ng còn một số điều nên theo dưới đây để chống tăng huyết áp tốt hơn nữa.

Các thức ăn thông dụng có thể được xếp loại thành 5 nhóm như sau:

1. Các chất béo (còn gọi là lipid)

Mỡ và dầu đều là thức ăn cho rất nhiều calo: 900 calo mỗi lạng mỡ lợn, mỡ bò hay dầu lạc, dầu vừng. Vì vậy, muốn giảm cân nặng, chống béo, cần hạn chế ăn lipid, để giảm bớt calo đưa vào cơ thể. Nên nhớ hạn chế cả mỡ lẫn dầu thực vật.

Tuy nhiên, nói về tác hại đối với hệ tim mạch thì các loại dầu và mỡ rất khác nhau. Có những chất béo chứa nhiều acid béo bão hòa làm tăng cholesterol “xấu” nên gây vữa xơ động mạch nhiều hơn. Mỡ bò, mỡ cừu chứa tới 90% là acid bão hòa. Dầu dừa và dầu cọ cũng có hại cho tim như vậy, tuy chúng làm từ thực vật. Dầu cọ còn hay dùng để chế biến các thức ăn làm sẵn, nên chú ý tránh.

Có nhiều thức ăn cũng béo nhưng chứa tương đối acid bão hòa (dư­ới 40%), đó là những dầu thảo mộc như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô. Ðặc biệt, dầu ô liu đã góp phần giảm tỷ lệ bệnh tim ở dân vùng Ðịa Trung Hải, nên rất được ưa chuộng. Những thức ăn này không gây những mảng vữa xơ trong lòng động mạch nên không có hại cho hệ tim mạch, thậm chí người ta còn thấy chúng “dọn sạch” bớt các mảng vữa xơ đi. Ðó là những thức ăn nên dùng.

Dầu lạc ở vị trí trung gian có 70% acid bão hòa cũng tương đối tốt. Về cholesterol, ai cũng biết là một chất béo có hại cho hệ tim mạch, nhưng cũng phải công nhận rằng nó cũng lại rất cần cho đời sống. Kiêng cholesterol quá đáng, do đó cũng không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, chỉ có 1/4 cholesterol trong máu là do ăn vào, còn 3/4 kia do các tế bào trong người tự tổng hợp ra.

Dù kiêng kỹ đến đâu, cũng không thể ảnh hưởng đến 3/4 lượng cholesterol. Lòng đỏ trứng gà, vịt chứa khá nhiều cholesterol, mỗi quả trứng trung bình 17g chứa tới 220 mg cholesterol và nhiều chất mỡ, chủ yếu là acid bão hòa.

Như vậy, người huyết áp cao, mỗi tuần, có thể ăn 2-3 lòng đỏ trứng, không cần phải “kiêng tuyệt đối” như người ta vẫn tưởng trước đây. Lòng trắng trứng không chứa chất béo, nên ””không”” phải kiêng. Sữa bò cũng như sữa dê, sữa trâu cũng có khá nhiều cholesterol (110mg/1ít) và acid bão hòa (36 g/1ít), không nên uống nhiều quá. Sữa đã loại bớt chất béo (sữa gầy) có thể dùng thoải mái hơn. Bơ lại cũng nên tránh vì quá nhiều cholesterol (280mg/100g) và acid bão hòa (77g/100g). Sữa chua có ít chất mỡ hơn sữa t­ươi và ít cholesterol hơn.

Gần đây, người ta nhận thấy mỡ trong thịt gà và trong cá cũng ít acid béo bão hòa, nên có thể ăn tốt, không phải kiêng nh­ư đối với mỡ bò, mỡ lợn, mỡ sữa. Mỡ vịt nay cũng được coi là tốt cho tim mạch.

Ðể dễ nhớ, có thể tóm tắt như sau về các thức ăn nhiều chất béo:

Nên ăn: Các dầu thực vật, trừ dầu dừa và dầu cọ. (Thị trường nước ta có nhiều đầu cọ, nên chú ý khi mua): Tốt nhất là các dầu ô liu, dầu quì (hướng dương), dầu ngô (bắp), dầu đậu nành, dầu vừng (mè), ..rồi đến dầu cám dầu lạc (phộng).

Nên kiêng: Các mỡ động vật, nhất là mỡ lấy từ sữa như bơ, rồi đến mỡ cừu, mỡ bò, mỡ lợn (heo có thể dùng ít). Về dầu thực vật, nên kiêng 2 thứ là dầu dừa và dầu cọ. Riêng mỡ cá và mỡ các loại chim như gà, vịt… có tác giả cho rằng không có hại, có thể ăn bình thường.

2. Các chất đường bột (gọi chung là glucid)

Ðây là những nguồn năng lượng chính của: cơ thể, cần ăn đủ theo yêu cầu ăn nhiều quá sẽ sinh béo, tăng cân, nhưng ít quá không đủ nhiên liệu để sống và làm việc, dẫn đến gầy sút, suy dinh dưỡng, dễ mắc nhiều bệnh khác.

Nhưng các loại đường thì nên hạn chế vì có thể gây hại cho răng, cho tuỵ, nhất là ở người đái tháo đường. Ðường gluco ăn cũng có hại như đường kính, không hiểu tại sao ngư­ời ta lại cứ cho là bổ! Mật ong cũng nên hạn chế như các loại đường khác. Các loại hoa quả quá ngọt như na, mít, vải cũng nên dùng có mức độ. Các chất bột trong ngũ cốc là nguồn năng lượng tốt hơn. Vào trong máu, chúng cũng biến thành đường, nhưng chậm hơn, có thể có thì giờ tiêu thụ mà không bị tràn ngập như các loại đường nhanh kể trên. Gạo rất tốt mà lại phù hợp với thói quen người Việt Nam. Các lương thực khác có thể tùy sở thích mà thay thế là bột mì, ngô, khoai, sắn v v.

3. Các chất đạm

Thịt và cá, người tăng huyết áp không cần hạn chế như quan niệm trước đây, nhưng cá tốt hơn thịt đối với hệ tim mạch vì có những chất bảo vệ tim hiệu quả hơn. Cả 2 thức ăn đều không gây béo, trừ phi có lẫn nhiều mỡ. Các đạm thực vật cũng rất tốt, nhất là đạm trong đậu nành, trong lạc và các loại đỗ. Gạo cũng chứa nhiều đạm tốt.

4. Rau và quả

Rau và quả là những thức ăn rất cần thiết cho người bị tăng huyết áp cũng như bị các bệnh tim mạch khác.

Một là, chúng chứa nhiều ka li và hầu như không có natri, hai điều này rất có lợi cho người tăng huyết tập.

Hai là, rau qủa tươi chứa nhiều vitamin thiên nhiên, tốt hơn các vitamin tổng hợp. Chúng lại còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, góp phần giữ cho các tế bào trẻ trung lâu hơn.

Ba là, chúng đem lại cho cơ thể nhiều chất xơ, cần thiết cho hoạt động tiêu hóa, và có thể còn góp phần tống cholesterol ra ngoài cơ thể.

Bốn là, chúng cung cấp rất ít cao, chống được béo, giảm được trọng lượng. Nước ta bốn mùa đều sẵn rau quả, cần tận hưởng sự ưu đãi đó của thiên nhiên. Không nên để ngày nào không có rau và quả!

5. Các muối khoáng

Các muối khoáng, trừ natri, đều có lợi cho sức khỏe chung: kali, magiê, calci.

Tóm lại, các bữa ăn ở gia đình, luôn đổi món, chế biến sạch sẽ, gia vị vừa phải, không khí tình cảm… là rất tốt để giữ sức khỏe nói chung và phòng bệnh tim mạch nói riêng. Không cần phải mua các thuốc “bổ”, chưa chắc đã có lợi gì hơn, mà phí tiền là cái chắc!