1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, thậm chí giúp hạ huyết áp hiệu quả. Dưới đây là một số điều chỉnh phù hợp cho chế độ ăn uống phù hợp của người bị cao huyết áp:

– Cắt giảm muối: Theo nghiên cứu “Tác dụng của Natri trong chế độ ăn uống đối với huyết áp” của Tiến sĩ Deepak K. Gupta, MSCI (năm 2023) cho thấy những người áp dụng chế độ ăn ít muối chỉ trong một tuần có thể giảm đáng kể huyết áp so với những người thực hiện chế độ ăn nhiều muối. Vì vậy, những người bị tăng huyết áp được khuyến cáo nên dần dần cắt giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày để cải thiện huyết áp của mình.

– Bổ sung thêm thực phẩm giàu kali như chuối, khoai tây, rau chân vịt, các loại hạt, dưa lưới, kiwi… Một bài báo được đăng trên Trang thông tin sức khỏe Đại học Harvard cho thấy kali có tác dụng giãn thành mạch, chống lại chuột rút và hạ huyết áp hiệu quả. Những người bị huyết áp cao có thể giảm đáng kể chỉ số huyết áp tâm thu bằng cách tăng lượng kali hấp thụ từ những loại thực phẩm giàu khoáng chất này.

– Giảm tiêu thụ rượu bia: Theo nghiên cứu việc sử dụng rượu bia làm tăng cả huyết áp tâm thu ngắn và dài hạn. Ở những người có nồng độ cồn thấp huyết áp đo được giảm trung bình 8mmHg so với nhóm người tiếp tục sử dụng rượu bia. Mức giảm này có ý nghĩa về mặt lâm sàng ở người bị tăng huyết áp nên luôn được khuyến cáo cho những bệnh nhân này.

2: Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao. Theo một nghiên cứu lớn được công bố vào tháng 7 năm 2023 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh trên hơn 15000 người cho thấy việc tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt để hạ huyết áp.

Một số loại bài tập đã được đánh giá giúp cải thiện huyết áp hiệu quả như sau:

Bài tập aerobic: đây là loại bài tập thường được nghiên cứu và khuyến nghị nhất. Việc thực hiện các bài tập này thường xuyên giúp huyết áp giảm từ 2 – 5mmHg.

Bài tập cường độ cao ngắt quãng: đây là một loại bài tập tương đối mới, nhưng dần trở nên phổ biến vì nó tốn ít thời gian hơn và có thể mang lại lợi ích tương đương với bài tập aerobic. Bài tập này bao gồm các chu kỳ lặp lại của bài tập cường độ cao ngắn (một phút) và bài tập cường độ thấp ngắn. Các bài tập này giúp giảm huyết áp từ 2,5 – 4mmHg.

Bài tập sức bền động: là một loại bài tập sức mạnh liên quan đến chuyển động của cơ và khớp như chống đẩy, ngồi xổm nông hoặc nâng tạ. Bài tập giúp giảm 3 – 4mmHg.

Bài tập đẳng trương: là bài tập tăng cường sức mạnh, trong đó các nhóm cơ cụ thể được thắt chặt mà không cần chuyển động cơ và khớp như bài tập ngồi dựa tường hoặc plank mở rộng. Bài tập này giúp giảm 4 – 8mmHg.

Bài tập kết hợp: là bài tập aerobic cộng với một trong các loại bài tập khác. Nó giúp giảm 2,5 – 6mmHg.

Vì vậy, những người bị cao huyết áp nên duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để cải thiện huyết áp của mình. Tuy nhiên cần lựa chọn bài tập phù hợp và tăng dần thời gian cũng như cường độ để cơ thể quen dần và đem lại hiệu quả tốt.

3: Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ, sâu giấc

Theo nghiên cứu “Thời gian ngủ và huyết áp: Những tiến bộ gần đây và hướng đi trong tương lai” cho thấy ngủ ít có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp thông qua cơ chế liên quan như rối loạn chuyển hóa và tình trạng béo phì. Tác động tăng huyết áp thấy rõ nhất ở những người phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ trẻ tuổi và người lớn gốc Phi.

Vì vậy, những người bị tăng huyết áp được khuyến cáo nên ngủ đủ giấc (khoảng 7 – 9 tiếng mỗi đêm). Bên cạnh đó tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày để tạo đồng hồ sinh học cho cơ thể giúp kiểm soát huyết áp được tốt hơn.

4: Giảm căng thẳng

Theo nghiên cứu “Chương trình giảm căng thẳng ở bệnh nhân tăng huyết áp: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp” cho thấy các liệu pháp thư giãn, giảm căng thẳng có thể giảm kích thích sinh lý và khôi phục sự cân bằng tự chủ, từ đó làm giảm huyết áp.

Dưới đây là một số cách giảm căng thẳng cho người bị cao huyết áp:

Thiền và hít thở sâu: Dành vài phút mỗi ngày để thiền hoặc thực hành hít thở sâu. Ngồi yên tĩnh, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, hít vào sâu qua mũi và thở ra chậm qua miệng.

Thư giãn với âm nhạc: Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc những bài hát mà bạn yêu thích khi cảm thấy căng thẳng.

Dành thời gian cho sở thích cá nhân: Dành thời gian để thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích như đọc sách, làm vườn, vẽ tranh, hoặc chơi nhạc cụ.

Giảm thiểu hoặc quản lý các yếu tố gây căng thẳng: Nhận diện các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống và tìm cách quản lý hoặc giảm thiểu chúng như lập kế hoạch công việc, học cách nói “không,” hoặc tìm sự hỗ trợ khi cần.

Đây là một trong những cách hạ huyết áp không dùng thuốc đặc biệt hiệu quả ở những người trẻ tuổi. Bởi cuộc sống hiện đại ngày càng áp lực có thể khiến căn bệnh cao huyết áp trẻ hóa và dẫn trở nên nghiêm trọng hơn.

5: Duy trì cân nặng phù hợp

Theo nghiên cứu, thừa cân và béo phì là những yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh lý tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, và cả tăng huyết áp. Nghiên cứu Framingham phát hiện ra rằng tăng huyết áp xuất hiện với tần suất gấp đôi ở người béo phì so với người không béo phì ở cả hai giới. Vì vậy, việc kiểm soát cân nặng phù hợp được đánh giá là các hiệu quả giúp giảm huyết áp.

Để đạt được điều này, người bị tăng huyết áp cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và đường, cùng với việc tập thể dục thường xuyên như đi bộ, bơi lội hoặc yoga… Đồng thời, việc theo dõi cân nặng định kỳ và điều chỉnh chế độ sinh hoạt kịp thời cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và ổn định huyết áp.

6: Sử dụng các thảo dược tự nhiên

Hiện nay có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh tác dụng của các thảo dược tự nhiên hay thực phẩm trong việc kiểm soát huyết áp. Dưới đây là một số loại giúp kiểm soát huyết áp tốt cho người cao huyết áp:

– Lá vối: Theo nghiên cứu “Tác dụng hạ huyết áp của Syzygium cumini ở chuột tăng huyết áp tự phát” cho thấy lá vối có tác dụng hạ huyết áp nhờ hoạt chất flavonoid và/hoặc triterpen thông qua sự kết hợp các hoạt động giãn mạch và chống oxy hóa.

– Nước ép cà chua: Theo nghiên cứu “Mối liên quan giữa việc tiêu thụ cà chua và huyết áp ở nhóm dân số lớn tuổi có nguy cơ tim mạch cao: phân tích quan sát thử nghiệm PREDIMED” cho thấy việc sử dụng cà chua giúp giảm nguy cơ tới 36% và thậm chí nếu tiêu thụ vừa phải nó có tác dụng hạ huyết áp. Cà chua có chứa nhiều kali, chất chống oxy hóa, chống viêm tốt cho tim mạch. Vì vậy, những người bị tăng huyết áp có thể uống 1 cốc nước ép cà chua mỗi ngày để điều chỉnh huyết áp của mình.

7. Bấm huyệt

Bấm huyệt là một trong những biện pháp được sử dụng để cải thiện tình trạng cao huyết áp. Trong đó, bấm huyệt thái xung (vị trí nằm ở khoảng kẽ giữa ngón chân cái và ngón chân thứ 2) giúp hạ huyết áp hiệu quả.

Theo nghiên cứu “Hiệu quả của bấm vào huyệt thái xung trong việc hạ huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên” của Gan-Hon Lin và cộng sự (năm 2016) cho thấy việc bấm huyệt thái xung giúp giảm huyết áp ở những người tăng huyết áp và có thể được đưa vào kế hoạch chăm sóc cho nhóm bệnh nhân này.

Theo đông y, tăng huyết áp thuộc loại “chóng mặt” và “đau đầu”. Tất cả các rối loạn này đều thuộc về gan, trong khi đó huyệt thái xung là huyệt nguồn của kinh gan, làm lan tỏa khí gan. Vì vậy, bấm huyệt thái xung có thể kích thích chức năng gan tạo điều kiện cho khí lưu thông suốt cơ thể, làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Ngoài ra, có một số huyệt khác cũng tác động tới huyết áp như huyệt phong trì (2 vị trí lõm ở đáy sọ đối xứng hai bên), huyệt nội quan (rãnh nhỏ dọc theo 2 gân ở cẳng tay)…

Cách bấm huyệt giúp hạ huyết áp như sau:

• Ấn vào huyệt đạo trong 3 phút, giữ trong 5 giây, sau đó thả ra trong 1 giây.
• Lặp lại động tác giữ và thả khoảng 30 lần.
• Để có kết quả tốt hãy thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.

8. Massage đầu và cột sống

Theo nghiên cứu “Tác dụng của massage đá lên đầu và cột sống đối với huyết áp và sự thay đổi nhịp tim ở bệnh nhân tăng huyết áp: Nghiên cứu thí điểm” của A Mooventhan và cộng sự (năm 2021) cho thấy massage đá ở phần đầu và cột sống có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim ở những bệnh nhân tăng huyết áp.

Việc sử dụng đá lạnh được bọc trong túi vải và massage phần đầu và cột sống trong khoảng 20 phút sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, tăng cường lưu lượng máu đến não, cải thiện huyết áp hiệu quả.

Trên đây là 8 cách giúp hạ huyết áp không dùng thuốc có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Người bệnh có thể theo dõi và kiểm tra tính hiệu quả của các phương pháp này bằng việc theo dõi huyết áp thường xuyên tại nhà. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại máy đo huyết áp khác nhau, trong đó các loại máy đo huyết áp điện tử như Omron được ưu tiên lựa chọn bởi tính chính xác. Người bệnh có thể dễ dàng đo huyết áp tại nhà cùng một thời điểm mỗi ngày xem nó có trong giới hạn cho phép hay không để điều chỉnh các phương pháp cho phù hợp. Mong rằng bài viết có thể giúp ích cho bạn. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe.