Những bài tập này thực sự mang lại hiệu quả cũng như tạo sự săn chắc cho các cơ trên cơ thể của bạn sau một thai kỳ ít vận động.

1.   Khởi động trên thảm (Bottom up)

• Để thực hiện bài tập này, những gì bạn cần là một tấm thảm để có thể thoải mái nằm luyện tập.
• Bài tập đầu tiên là bài tập khởi động trên sàn, giúp bạn sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo.
• Bạn chỉ cần nằm úp mặt xuống thảm, hai tay để lên phía trước. Hãy tạo tư thế thoải mái và cũng như tìm cách thực hiện nó một cách dễ dàng nhất. Những gì bạn cần làm bây giờ là co hai chân lên cao rồi từ từ hạn xuống nhẹ nhàng.
• Thực hiện liên tục, đều đặn trong vòng 20 nhịp.

2.   Bài tập giúp giảm mỡ ở hông

Bài tập này sẽ giúp cho các mẹ sớm có một vòng 3 săn chắc và thon gọn trông thấy.

Bạn hãy để cánh tay và khuỷu tay chống trên mặt đất, hai chân co lại song song với nhau.Nếu thấy khó khăn, bạn có thể chống thêm một tay xuống sàn. Để thêm hiệu quả, hãy để tay phía sau đầu của bạn.

Bài tập này không chỉ gây tác động tới vùng hông, nhưng còn hiệu quả ngay cả với cùng eo trên và dưới. Nào, hãy xem hiệu quả của bài tập này nhé.

• Nhịp một, đưa tay chống lên đầu.
• Nhịp hai, đưa một chân lên cao, thẳng chân,  rồi thả xuống…
• Thực hiện liên tục động tác này trong 20 nhịp.

3.   Bài tập đứng (Sliding)

Bài tập này sẽ rất hiệu quả cho việc giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, đốt cháy lượng calorie một cách nhanh chóng, đặc biệt là giảm mỡ đùi, cũng như vùng bụng trên của các mẹ sau khi sinh con.
Chuyển sang tư thế đứng, đứng rộng hai chân ngang vai, từ từ hạ thấp trọng tâm, cho tay chạm mặt đất. Sau đó đứng dậy và di chuyển chân sang một bên, đổi bên liên tục. Hãy thực hiện 20 lần cho bài tập này

4.   Bài tập đồng thời chuỗi các động tác giảm cân

Đầu tiên, bạn đứng về một góc, hai chân chụm lại và đứng thẳng. Bước chân phải sang phía bên phải, tay trái chạm mặt đất. Về vị trí ban đầu, giữ cho đùi chuyển động nhanh.

• Tiếp theo, bước chân phải về phía sau, tay trái chạm mặt đất.
• Trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác này đẹp và nhanh 20 lần nhé!

5.   Bài tập kết hợp giữa các bộ phận của cơ thể

Chuẩn bị, đứng hai chân rộng hơn vai, 2 tay chống hông hoặc có thể vung tay theo nhịp.

Thực hiện, chụm chân lại, nhún lấy đà và nhảy bật lên, dang rộng hai chân hơn vai khi tiếp đất, thực hiện liên tục tới khi bạn thấy mệt. Sau đó giữ yên vị trí, thở sâu rồi đứng thẳng lên.

Hãy tập động tác từ chậm tới nhanh dần để bạn bắt quen với động tác.

Vậy là chúng ta đã hoàn thành những bài tập giảm cân cho phụ nữ sau sinh. Chúc các mẹ sớm lấy lại vóc dáng eo thon và luôn giữ một sức khỏe tốt nhất để chăm sóc các bé yêu!

https://youtu.be/NztCGPLCbbM

Giảm Calo

Cắt giảm lượng calo là một cách tự nhiên và an toàn để giảm cân sau khi sinh con. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn đang đòi hỏi được bổ sung calo hơn bao giờ hết. Nếu không cho con bú thì mỗi ngày, bạn sẽ cần bổ sung từ 1.500 đến 2.200 calo, và nếu cho con bú thì cần bổ sung thêm 500 calo nữa. Nhưng một tín hiệu đáng vui mừng ở đây là, việc nuôi con bằng sữa mẹ sẽ đốt cháy 600-800 calo mỗi ngày, do đó, bạn sẽ không cần phải lo lắng quá đến chuyện giảm calo.

Một số phụ nữ nhận ra rằng mình đã giảm cân sau khi sinh chỉ bằng cách cho con bú. Nếu bạn không cho con bú, sau 6 tuần sau khi sinh, hãy bắt đầu cố gắng cắt giảm 500 calo mỗi ngày.

Lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp

Bạn sẽ không muốn mình gầy như một cái xác ve nếu cứ cố tìm cách cắt giảm calo của cơ thể. Bởi vậy, điều quan trọng là phải lựa chọn những đồ ăn thích hợp để bổ sung năng lượng cho cơ thể, vừa cung cấp đủ lượng calo, vừa không làm cơ thể bị phát phì.

Các sản phẩm được chị em sau khi sinh con lựa chọn nhiều nhất là sữa ít béo và tránh các món chiên xào. Bạn có thể chọn trái cây và thịt nạc để làm thực phẩm bổ sung thay thế.

Thay vì ăn nhiều trong một bữa, bạn hãy chia ra làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày là tốt nhất. Cơ thể sẽ chuyển hóa các calo tốt thành năng lượng và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ.

Vận động

Tất nhiên, tập thể dục giúp bạn giảm cân, nhưng sau khi đã có một em bé, có thể bạn sẽ không có cả thời gian để đến phòng tập. Tuy nhiên, hoạt động là chìa khóa để giảm trọng lượng cơ thể, và điều này còn dễ thực hiện hơn cả bạn nghĩ. Chỉ cần đẩy xe nôi của con quanh khu nhà bạn ở là đã có tác dụng như khi bạn đi bộ. Thậm chí, ngay cả việc chăm con cũng đã là một hình thức “luyện tập” giúp giảm trọng lượng rồi.

Ngủ trưa

Một trong những trở ngại lớn nhất để giảm cân sau khi sinh em bé là có thể lúc nào bạn cũng thấy mệt mỏi. Khi mệt mỏi, cơ thể bạn sẽ thèm đồ ngọt và tinh bột để nhanh chóng bổ sung năng lượng. Nhưng đồ ngọt và tinh bột thậm chí còn làm bạn tăng cân thêm.

Vậy nên, biện pháp hữu hiệu bạn nên áp dụng lúc này là ngủ trưa. Khi con ngủ, bạn cũng nên ngủ cùng. Giấc ngủ trưa sẽ khiến bạn không còn trong tình trạng lúc nào cũng mệt mỏi, nó giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể, lấy lại sức lực cho cơ bắp.

Đặc biệt, trong những tuần sau khi sinh, bạn càng cần ngủ. Không nên cố gắng dọn dẹp hay giặt giũ trong những lúc đáng được nghỉ ngơi như này, vì nếu không, không những bạn sẽ tăng cân mà còn không đủ sức để chăm con tốt nhất.

Theo Afamily

Nhiều chị em lo sợ, vội vàng lao vào “chiến dịch” ăn kiêng với mong muốn lấy lại vóc dáng như thời còn son dỗi, nhưng kết quả không phải lúc nào cũng như ý muốn. Thậm chí có người phái mất đến một năm mới “hồi phục” lại hoàn toàn.

Giảm cân “cấp tốc” là điều mà các chị em không nên làm chút nào vì nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và em bé mới sinh.

Tại sao sau khi sinh, thân hình các chị em vẫn giống một bà bầu?

Có một thực tế mà những phụ nữ mới làm mẹ lần đầu cần phải biết, đó là thời gian đầu sau khi sinh, cơ thể bạn trông vẫn giống như đang mang bầu vài tháng vậy. Đây là một điều hết sức bình thường.

Từ thời điểm em bé của bạn chào đời, cơ thể đã bắt đầu làm việc để thu nhỏ vùng bụng lại, nhưng đây là một quá trình diễn ra rất chậm chạp. Phải mất 4 tuần để tử cung của bạn trở lại với kích thước bình thường của nó. Nhiều chị em trong 2 tuần đầu tiên sau khi sinh sẽ giảm được khoảng 8-20 pound (1 pao = 0,45kg) do cơ thể loại bỏ hết lượng chất lỏng thêm vào trong suốt thời kì “bầu bí”.

Phần hông và khu vực xương chậu cũng phải mất khá nhiều thời gian để có thể trở lại trạng thái ban đầu, do đó chẳng có gì là bất thường nếu như sau mọi nỗ lực mà bạn vẫn thất bại.

Giảm cân bằng cách nào?

Tập luyện nhẹ nhàng là biện pháp an toàn nhất và phù hợp nhất dành cho bà mẹ mới sinh để tránh bị thương. Ngay cả những người trước đây đã quen tập luyện cũng gặp không ít khó khăn khi quay trở lại.

Trước khi muốn thực hiện những bài tập nặng hơn, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ dựa vào tình trạng sức khỏe của bạn để đưa ra quyết định (nếu như bạn đã phải trải qua một ca sinh mổ khá vất vả, rất có thể phải đợi từ 4-8 tuần sau khi sinh bạn mới được tập luyện).

Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp bạn giảm cân bởi vì nó không chỉ tiêu thụ từ cơ thể bạn một lượng lớn calo mà còn giúp giảm bớt lượng chất béo. Mỗi ngày cơ thể người mẹ cần thêm 500 đơn vị calo để đảm bảo đủ lượng sữa cần thiết cho bé, do đó người mẹ không nên ăn kiêng trong giai đoạn này.

Ngoài ra, nếu người mẹ giảm cân quá nhanh, những độc tố mà cơ thể bài tiết ra có thể sẽ nhiễm vào sữa.

Có một tin vui dành cho các chị em, đó là bạn vẫn có thể tập luyện ngay cả khi đang cho con bú mà không sợ ảnh hưởng đến chất lượng sữa.

Những trở ngại trong quá trình luyện tập

Việc tập luyện trong vài tháng đầu tiên sau khi sinh có thể sẽ gặp phải một số trở ngại. Các chị em sẽ phải đối mặt với những nguy cơ sau:

–    Mệt mỏi và kiệt sức: Nếu bạn đang cho con bú thì năng lượng của cơ thể bạn gần như cạn kiệt, bạn sẽ chẳng còn sức lực đâu mà tập luyện.

–    Lịch trình thất thường: Trong vài tháng đầu tiên, thời gian đòi ăn của bé thay đổi liên tục, do đó rất khó để các bà mẹ có thể lên một thời khóa biểu tập luyện hàng ngày.

–    Hạn chế thời gian tập: Thời gian tập luyện không thoải mái cũng ảnh hưởng không ít đến kết quả.

–    Tâm trạng thất thường: Phụ nữ sau khi sinh thường có tâm trạng không ổn định do nội tiết tố trong cơ thể thay đổi, thậm chí có người còn mắc phải hội chứng trầm cảm sau sinh. Việc tập luyện hàng ngày có thể giúp chị em cải thiện tâm trạng.

–    Cảm giác tội lỗi: Nhiều bà mẹ cảm thấy mình ích kỉ khi dành thời gian cho bản thân thay vì ở bên chăm sóc con. Nhưng bạn cần biết rằng, chăm sóc bản thân cũng đồng nghĩa với việc bạn đang làm tất cả những gì tốt nhất cho con.

Để tạo điều kiện thuận lợi cho kế hoạch tập thể dục, các bà mẹ trẻ có thể áp dụng những biện pháp đơn giản sau đây:

–    Chia nhỏ thời gian tập luyện: do hạn chế về mặt thời gian, bạn nên tập luyện nhiều lần trong ngày (bất cứ khi nào có thể) vì hiệu quả cũng tương tự như một lần tập kéo dài.

–    Tập những bài tập đơn giản: Trong thời gian em bé đang ngủ, bạn có thể tranh thủ đi lại xung quanh nhà hay lên xuống cầu thang. Tập luyện không hề phức tạp như mọi người vẫn nghĩ, nó chỉ đơn giản là làm cho cơ thể bạn vận động mà thôi.

–    Tập trung vào những điều quan trọng hơn: Bạn không nên quá căng thẳng cũng như tự tạo áp lực cho bản thân mình. Hãy nghĩ rằng, cho dù nhanh hay chậm thì cuối cùng bạn cũng sẽ trở lại như bình thường. Hãy dành thời gian để chăm sóc cho bé yêu của bạn- đó mới là điều quan trọng nhất.

T.H (Theo About)

Làm thế nào để giảm cân sau sinh

Tăng cân ở phụ nữ có thai giúp cho quá trình phát triển bình thường của thai nhi, bánh rau và chuẩn bị cho quá trình tiết sữa. Cân nặng của bà mẹ sẽ giảm dần sau khi sinh ở những mức độ khác nhau. Có 3 giải pháp giúp phụ nữ giảm cân sau đẻ: nuôi con bằng sữa mẹ, hoạt động thể lực và chế độ ăn uống.

Tăng cường nuôi con bằng sữa mẹ: Tăng cân ở phụ nữ mang thai làm tăng tích lũy mô mỡ và chuẩn bị năng lượng cho quá trình sản xuất sữa. Tuy nhiên, hiện nay, không ít bà mẹ cho con ăn bổ sung rất sớm, cho con uống sữa bò dẫn tới giảm và mất sữa. Lượng mỡ được tích lũy không được tiêu thụ làm chậm lại quá trình giảm cân. Theo khuyến nghị, tốt nhất người mẹ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 5-6 tháng đầu và cho con bú tới 24 tháng.

Tăng cường vận động thể lực: Hoạt động thể lực của người phụ nữ thường giảm sau sinh. Do tập quán kiêng khem cũng như do chăm sóc cháu bé trong nhà, người phụ nữ thường giảm vận động, dẫn tới cân nặng không giảm. Người mẹ sau sinh nên có hoạt động thể lực mức độ nhẹ, nhưng thường xuyên để giúp tăng cường sức khỏe, tự tin và giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể.

Duy trì chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ ăn uống cần có đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng vì người mẹ vẫn cần các chất dinh dưỡng (protein, sắt, canxi, vitamin A) để phục hồi sau cuộc đẻ cũng như cho quá trình tiết sữa. Người mẹ vẫn cần duy trì chế độ ăn cân đối và hợp lý (có đủ năng lượng và các thành phần như tinh bột, thịt cá, trứng, sữa, dầu mỡ, rau và hoa quả). Do hoa quả không có nhiều đường bột và hầu như không có chất béo, lại có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin và muối khoáng, vì vậy bạn nên tăng cường hoa quả trong khẩu phần ăn.

ThS. Nguyễn Thanh Tuấn